Tervislik toitumine – miks see on oluline ja kuidas seda mõista?
Tervislik toitumine on teema, millest räägitakse palju ja vaatenurki on mitmeid. Mõne jaoks tähendab see suhkrust ja jahutoodetest loobumist. Teise jaoks taimset eluviisi, kolmanda jaoks rohkem köögivilju või hoopis kord päevas toitumist.
Tegelikult tähendab tervislik toitumine aga seda, et tarbitakse päris toitu, kus on tasakaalus makrotoitained ja rõhk on mitmekesisusel. Selline toitumine aitab sul päeva jooksul hoida kõrget energiataset, stabiilset keskendumisvõimet ning toetab sinu tervist ka pikemas plaanis.
Viimastel aastatel on inimesed teadlikumad terviseriskidest, mis on seotud vale toitumisega. Samas on ebaselge, mida tegelikult tähendab tervist toetav toitumine ja kuidas selles tohutus infomüras selgusele jõuda?
Mida tähendab tervist toetav toitumine?
Tervislik toitumine tähendab tasakaalus mitmekesist menüüd, mis toetab keha vajalike toitainetega. Keha vajab nii süsivesikuid, rasvu, kui ka valke. Näiteks tervislikud rasvad – mida leidub pähklites, avokaados, oliivides ja rasvastes kalades – omades olulist rolli rakumembraanide terviklikkuse tagamisel, rasvlahustuvate vitamiinide ( A, E, D, K) imendumiseks, ajutegevuseks ja hormoonide tootmiseks. Liigne küllastunud rasvade ja transrasvade tarbimine ning oomega -6 ja oomega -3 rasvhapete vale tasakaal, tekitab kehas põletikku. Ideaalne ώ-6 ja ώ-3 rasvhapete suhe peaks olema 2:1 kuni 4:1, kuid tänapäeva toidus on see sageli 15:1 või rohkem. Sama lugu on süsivesikutega: köögiviljad, puuviljad, marjad, täisteraviljad ja kaunviljad annavad kiudaineid, mineraalaineid, vitamiine ning energiat. Maiustused, rafineeritud jahust tooted ja magustatud joogid tekitavad aga liigseid veresuhkru kõikumisi, mis omakorda põhjustab näljahoogusid ja väsimust.
Tervisliku toitumise üks oluline osa on oskus kuulata oma keha. Nälja- ja täiskõhutunde märkamine aitab vältida ülesöömist. Samuti tasub meeles pidada, et ühekordne „patustamine“ ei muuda kedagi ebatervislikuks. Oluline on pigem järjepidevus.
Populaarsed dieedid – kas nad on jätkusuutlikud?
Peaaegu igal aastal kerkib esile uus dieet, mis vallutab maailma. Keto, paleo, vahelduv paast, taimne toitumine – valikuid on palju. Küsimus on aga selles, kas need dieedid on pikaajaliselt jätkusuutlikud.
Keto dieet, kus süsivesikute tarbimine viiakse miinimumini ja rõhk on rasvadel, võib anda kiire kaalulanguse, kuid pikaajaline järgimine võib põhjustada toitainepuudust ja sageli ka seedeprobleeme. Vahelduv paast on samuti populaarne – see tähendab, et inimene sööb kindlas ajavahemikus ja paastub ülejäänud tundidel. Mõnele sobib see suurepäraselt, teisele aga tekitab liigset stressi. Siinkohal peab ära märkima ka selle, et naistel soovitatakse vahelduvat paastu kohandada vastavalt menstruaaltsüklile – vältides pikemaid paaste tsükli 19.-28. päevadel.
Viimastel aastatel on saanud palju tähelepanu ka taimne toitumine. See võib olla väga tervislik ja keskkonnasõbralik valik, kui menüü on mitmekesine ja tasakaalus. Kui aga piirduda väheste toiduainetega, võib tekkida raua või asendamatute aminohapete puudus. Neid toitaineid on lihtsam saada segatoidulisest menüüst. Taimetoitlasel tuleb kindlasti lisandina juurde tarbida ka D- ja B12-vitamiini, sest need on saadavad ainult loomsetest toitudest.
Kõik need dieedid võivad olla kasulikud, kui need sobivad konkreetse inimese elustiiliga ja tervisliku seisundiga ning neid järgitakse teadlikult. Oluline on mõista, et tervislik toitumine ei tähenda trendide jälgimist, vaid oma keha ja vajaduste tundmist.
Kumb on olulisem – tervislik toitumine või liikumine?
See on sage küsimus, kuid vastus on, et mõlemad on võrdselt olulised ja toetavad üksteist.
Toitumine mängib väga suurt rolli nii kehakaalu, kui ka üldise tervise säilitamisel. Kui toit on tasakaalustamata, ei saa keha vajalikke toitaineid ja energia jääb puudulikuks. Halb toiduvalik võib põhjustada ülekaalu, diabeeti, südamehaigusi ja palju muid probleeme. Vähem oluliseks ei saa pidada ka liikumist, sest aktiivne liikumine hoiab ainevahetuse töös, tugevdab lihaseid ja luid ning parandab meeleolu. Uuringud näitavad, et regulaarselt liikuva inimese vaimne tervis on parem ja stressitase madalam.
Kui soovid olla ideaalses kaalus, seejuures omades ka suurepärast vormi ja tervislikku seisu, pead olema aktiivne ja toituma tasakaalustatult. Pole võimalik ainult treenimisega head vormi saavutada ja vastupidi – ainult hea toitumine ei suuda asenda liikumise kasu südamele, lihastele ja vaimsele tervisele.
Kokkuvõte
Tervislik toitumine on elustiil, mis põhineb tasakaalul ja mitmekesisusel. Populaarsed dieedid võivad lühiajaliselt aidata, kuid pikaajaliselt on kõige jätkusuutlikum oma keha kuulamine ja tasakaalustatud valikute tegemine.
Liikumine ja tervislik toitumine on mõlemad vajalikud, toetades võrdselt sinu keha ja vaimu.
Mõistlik on alustada väikestest sammudest: lisades iga päev taldrikule rohkem erinevat värvi köögivilju, juues piisavalt vett, vähendades töödeldud toitude hulka ja leides iga päev võimalus liikumiseks.
Kõik algab esimesest sammust ja järjepidevus on see, mis viib sihile!
