Ülekaal- miks see tekib ja kuidas sellega toime tulla
Ülekaal kipub tekkima märkamatult – mõned lisakilod pühade ajast, siis kiire eluperiood, millega kaasnevad vähesest liikumisest ja kiirtoidust saadud kilod. Seejärel laiskuse periood, kui kodus toidu valmistamine mitte ei sobi ja boltimine / woltimine tundub sellele ideaalse lahendusena jne. Aastate jooksul võivad need harjumused sulle kaalutõusu näol päris palju ebamugavust põhjustada. Ülekaal on signaal kehalt, et tasakaal on paigast ära ja kui sellega ei tegeleta, siis hakkavad liigsed kilod üsna pea märku andma sinu tervises. Paljud on meist kogenud ja teavad, kui raske võib olla esimene samm muutuste poole. Tegelikult loeb iga väike samm – üks tervislikum eine, üks trenn või jalutuskäik, üks paremini magatud öö või hoopis meditatsioon stressiga toimetulekuks – see üks samm võib olla sinu esimene samm tervislikuma eluviisi suunas.
Mis on ülekaal?
Ülekaalu defineeritakse enamasti kehamassiindeksi abil. https://tap.nutridata.ee Tulemus, mis jääb 25 ja 29,9 vahele, loetakse ülekaaluks ning 30 ja rohkem viitab rasvumisele. Siiski ei pruugi see näitaja alati täielikult peegeldada inimese tegelikku seisundit kuna ei arvestata lihas- ja rasvamassi vahekorda, rasva jaotust kehas ning kehaehitust ja luutihedust. KMI arvestus ei sobi ka lastele, eakatele rasedatele ning sportlastele.
Kõige lihtsam teada saada, kas oled tervislikus kaalus, on jagada vööümbermõõt pikkusega. Tulemus < 0,5 tähendab madalat terviseriski, 0,5 – 0,6 suurenenud terviserisk ja >0,6 kõrge terviserisk.
Oluline on mõista vahet ülekaalu ja rasvumise vahel. Kui ülekaal tähendab, et inimesel on soovituslikust rohkem kehakaalu, siis rasvumine viitab juba rasvkoe liiale, mis on selgelt seotud terviseriskidega. Mõlemal juhul tasub siiski pöörata tähelepanu, sest aja jooksul võib mõõdukas ülekaal süveneda ja viia terviseprobleemideni.
Mis põhjustab ülekaalu?
Ülekaalu kujunemine on keeruline protsess, mille taga on mitmete tegurite koosmõju.
*Toitainetevaene ja tasakaalustamata toit on esmane põhjus ülekaaluks.
*Vähene liikumine on sage põhjus, miks liigne kaal kogunema hakkab.
*Geneetika mängib oma rolli (40-70%)- mõned inimesed on loomupäraselt altimad kaalu koguma, sest nende ainevahetus on aeglasem või keha salvestab energiat tõhusamalt.
*Hormonaalsed tegurid mõjutavad samuti kehakaalu.
*Stress, kurbus või ärevus, panevad inimesi sageli tegema toidu osas valesi valikuid.
* Vähene uni mõjutab järgmisel päeval meie söögiisu – väheste unetundide tagajärjel tõuseb näljatunnet suurendava hormooni greliini tase ja väheneb täiskõhutunnet tekitava hormooni leptiin tase.
Kõigi nende tegurite võimalik koosmõju teebki ülekaalu keeruliseks probleemiks, mille lahendamine nõuab mitmetahulist lähenemist.
Millised on ülekaalu terviseriskid?
Ülekaal / rasvumine on otseselt tervist mõjutav seisund. Liigne kehakaal koormab organeid, luid ja liigeseid ning muudab ainevahetust aeglasemaks. Selle tulemuseks võib olla suurenenud risk mitmete haiguste tekkeks.
*Südame- ja veresoonkonna haigused – kõrgenenud vererõhk ja kolesterooli tase, südame isheemiatõbi, insult.
*II tüüpi diabeet – insuliiniresistentsus.
*Liigeste ja luude probleemid – põlve- ja puusaliigeste kulumine, seljavalud.
*Uneapnoe ja hingamisraskused – unekvaliteedi langus.
*Vaimse tervise probleemid – madalam enesehinnang, depressioon, ärevus.
*Hormonaalsed häired – viljakuse vähenemine, menstruaaltsükli häired
*Suurenenud vähirisk .
Kõigi nende riskide tõttu on oluline ülekaalu mitte alahinnata ja võtta samme olukorra parandamiseks.
Kuidas ülekaalust vabaneda?
Oluline on astuda esimene samm – ülekaalust vabanemisel ei ole kiireid lahendusi, tegema peab püsivaid muutusi ja neid on mõistlik teha just sammhaaval. Iga kaotatud liigne kilo on kingitus sinu kehale.
Kehakaalu vähendamisel mängib kõige suuremat rolli toitumine. Köögiviljad, puuviljad, täisteratooted, valgud ja tervislikud rasvad aitavad hoida kõhtu täis. Tarbides samal ajal vähem suhkrut ja töödeldud toitu, rafineeritud seemneõlisi, saad juba lühikese aja möödudes kogeda paremat enesetunnet.
Regulaarne liikumine on teine võtmetegur. Igapäevased 30-45 minutilised jalutuskäigud, rattasõit või ujumine aitavad kulutada energiat ja parandada ainevahetust. Järjepidevus on olulisem kui intensiivsus. Vanuse tõustes muutuvad vajalikuks ka lihastreeningud, sest alates kolmekümnendatest eluaastatest algab vaikselt lihaste kahanemine, mis kiireneb märgatavalt kuuekümnendates eluaastates. Lihastreeningut võid vabalt teha ka kodus kasutades alguses ainult oma keharaskust.
Kaalulangetamisek on oluline ka elustiilil laiemalt. Piisav uni aitab reguleerida söögiisu ja vähendab stressi. Hobid, treeningud või meditatsioon aitavad vähendada emotsionaalset söömist.
Ülekaalust vabanemine pole sprint, vaid maraton – järkjärguline muutus annab parima tulemuse!
Kokkuvõte
Ülekaal on keeruline, kuid lahendatav probleem. Selle põhjuseid on palju – alates toitumisest ja liikumisvaegusest kuni geneetika ja hormonaalsete teguriteni. Tuleb meeles pidada, et isegi väike kaalulangus parandab oluliselt elukvaliteeti.
Kõige olulisem on mitte otsida kiireid lahendusi, vaid keskenduda püsivatele muutustele. Tasakaalustatud toitumine, järjepidev liikumine, piisav uni ja stressi maandamine loovad aluse, mis aitab kaalul püsida tervislikus vahemikus.
Ülekaalust vabanemine on investeering oma tervisesse ja tulevikku. Väikesed sammud iga päev viivad pika aja jooksul suurte muutusteni.
